第一天:跟焦慮說哈囉

 

焦慮是生命中的常態

通常,我們不太喜歡面對這種常態

於是,我們會安排很多事情

讓自己很忙、讓注意力一直都被許多外務牽引

避免自己去面對這樣的常態

 

一旦我們閒下來、靜下來、沒事可忙了

焦慮就會撲天蓋地而來

我們總是無法迴避

除非,我們永遠都保持在忙碌中

但這樣做很難、也很累

 

舉一個最簡單的例子

就是睡前的時刻

那時候,不會再有可忙碌的事了

瞬間,我們便會感到焦慮不安

於是,我們會忽然想起某件心煩的事、或是開始去規劃明天的事

用眾多思緒讓自己繁忙

避免去面對睡前的那段空無時刻

 

既然焦慮不可避免

那麼,就讓它來吧

放輕鬆,歡迎它

跟它說聲:「哈囉,你來啦?」

觀察它對我的影響

讓自己在焦慮中,仍然可以保持日常作息

與焦慮相伴

 

第一天面對焦慮的功課就是

1.當自己的「焦慮紀錄者」

簡單紀錄自己的焦慮狀態,有哪些內容與變化

包括身體、行為、情緒、思緒(最重要的是思緒的變化)

 

2.以及,當自己在做紀錄者的時候

觀察自己在「當下」是否仍然焦慮

 

 

第二天:停止歸因

 

當我們感到煩躁不安時

我們會希望找出「具體」原因

這時,所出現的各種原因

其實不是找出來、不是「發現到的」

而是我們硬給它一個歸因、是「創造出來的」

 

針對焦慮

所創造出來的歸因

大致分兩種

一種是對外:責怪某人

把八百年前對某人的怨念統統都給回想起來

一種是對內:責怪自己

心中不停地找證據證明自己是個徹底的廢物

 

為什麼要歸因?

因為

我們以為有了原因就可以解決掉焦慮、排除掉焦慮

但事實上剛好相反

我們反而開始煩惱這些被歸因的事情

讓自己忙碌於「繼續責怪」或「解決責怪」

這樣

不僅還是在迴避「生命的焦慮常態」

而且還平添、增加了更多的煩惱

 

就好比

我看到地板上有一塊髒污

我拿各種去漬油去擦它

髒污不僅越搞越大

甚至還額外要去處理去漬油的臭味與油膩

其實

那塊髒污本來就是地板的花紋

它就是is地板本身

同理

焦慮就是is我自身

 

焦慮不可被解決、不可被排除

我們只能對它保持「承擔」與「接受」

 

第二天面對焦慮的功課就是

1.問問自己,針對焦慮狀態

目前做了(或過去曾經做了)哪些歸因?

把它們一一表列出來

 

2.針對這些歸因,一一反駁

嘗試顛倒歸因的邏輯

(例如,不是因為我目前很糟糕而開始感到焦慮

相反,是因為過去的焦慮沒有好好面對,才讓我現在變得糟糕)

並試著停止歸因

 

 

第三天:允許失敗

 

停止歸因,就會停止評價

停止評價,你將會看到事物的另一種面貌

但是,到目前為止

這些或許都還沒發生

 

與焦慮相伴、停止歸因

都不是一件簡單的事情

需要花費不少的功夫

功夫,是要練的

 

為什麼呢?

因為我們不習慣、尚未開始這樣做過

所以,做這些事

其實是與自己的各種習慣對抗:

思考的習慣、處理情緒的習慣、對待自我的習慣

 

對抗習慣

很難

那等於是在對抗二十多年的長久時間

那等於是在對抗堅實的、如水泥般的自己

 

所以

我們不要求短時間就能徹底做到

每一次,只要能夠「開始」

即便只做到35分鐘

也就相當了不起了

 

35分鐘做些什麼呢?要做好多事呢!

試著標示出下列步驟的「動詞」

不要把它當成簡單的閱讀名詞而已

 

並且,確實用行動去「做」它

不是只有在腦中飄過而已

 

第一,察覺到自己處於焦慮中

第二,不讓自己更慌,輕輕地跟焦慮說聲「哈囉」

第三,知道自己目前的情緒糟透了,並抓出自己正在做各種歸因

第四,停止歸因,不讓各種負面情緒繼續被增強

淡淡地跟自己說:「啊,不能這樣想,停下來吧。」

 

第五,發現到上面的這一切,可能都沒有成功

感覺到心裡更慌,情緒更糟

第六,不會因此而責備自己,允許自己失敗

第七,重新來過一次

 

 

第四天:拒絕上癮

 

不想面對焦慮

就會對糟糕的狀態上癮

簡單說

就是心底暗自享受著糟糕的狀態

享受著那個循環:責怪、歸因、責怪、歸因

 

如何發現自己有沒有上癮呢?

從「藉口」中發現

藉口有許多種

 

第一種:「我做不到,太難,我沒辦法」

你連第一天都還沒開始

若是連「改變」這件事都嫌太難的話

表示:你可能還挺喜歡目前這種糟糕狀態

它還不夠糟糕

以至於你並沒有真的想去面對它

你每一次向他人求助,都不是真心想求助

 

第二種:「我不想在糟糕的時候,還要這麼費力」

你在第二天的功課上卡住

這個藉口顯示出你一貫的思考方式

只是希望擁有一勞永逸、便利便捷的方法

因此,過去的每一次面對焦慮時

都只是找個快速的方法

把它蓋起來,眼不見為淨就好

現在,你所要對抗的,正是這種思維習慣

 

第三種:「做過了,沒有用」

你忽略了第三天的功課

可能是你沒有真正去深思每一步驟的環節

只是把這些功課都縮減成很簡單的一個動作

可能是你把注意力都放在「結果」上

若是沒有出現你要的結果,你就認為自己失敗

可能是你根本沒有發現到己「曾經」成功過3-5分鐘

 

第四種:「越做會越糟耶」

恭喜你,你真的開始做功課了

這已經不是一個藉口了,而是一個困惑

你開始體會到功課的難度

開始體會到一旦想要「停下來」

有時反而停不下來

有時反而會增強它

這時,你才開始「正視」自己的上癮現象

以往,你只是當作耳邊風

 

上癮

指的是「停不下來某事」

因為某事「為我帶來快感」

我享受著我的痛苦

享受,迴避了如實面對焦慮

 

因此,我們的功課

並不是要你做更多

而是「做更少」

把平日一直在做的事(長久以來的習慣)

讓‧它‧停‧下‧來

 

拒絕上癮

就是拒絕享受痛苦

就是拒絕過去的自己

 

 

第五天:隨時準備好它會再來拜訪

 

與自己糾纏到第五天

或許情況已然逐漸改變

 

可能是你的努力奏效了

可能是焦慮它自己走掉了

可能是你的周遭又忙碌起來,讓你轉移了注意力

不論如何

都要有所準備

它還會再來

 

我們一開始就說過

焦慮是我們的生命常態

 

如果你這一次的功課做足了

下一次你就會輕鬆一點

如果你這一次逃掉了

下一次依然是要重頭來過

 

你可能會說:「為什麼它都不去找別人,只找我?」

你怎麼知道它沒去找別人?

大家或許在用各自的方式掩蓋它

大家或許早已經好好面對它了

它來找你,你要慶幸自己是幸運的

在這麼年輕的時候

就開始深刻地「參與自己的生命」

 

怎樣叫「不」參與自己的生命呢?

就是過著一種穩定的口號人生

循著一定的規則來規定自己

把自己當作自己的旁觀者

永遠問著一樣的問題(那其實已經是答案)

只有一條人生定論(雖然可能看起來很光明)

 

參與自己的生命

沒有了上述那些穩定保障

雖然辛苦

雖然時時與焦慮相伴

但你對自己是誠實的

 

我們不會主動創造焦慮

不會熱情邀約它(真要這麼做,也做不到)

但我們願意在它跑來的時候

靜靜地

歡迎它、不對抗它、和它相處

 

焦慮

讓它來來去去

我便能安住在各種動搖中

安住在痛苦中

安住在死亡中

 

這些看起來很負面的狀態

痛苦、焦慮、死亡

是生命重要的試金石

它們都是重生與改變的重要條件

 

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